23 điều khủng khiếp nếu không ngủ đủ giấc

Mỗi ngày chúng ta nên ngủ từ 7-9 giờ. Nhưng hiện nay, chúng ta chỉ ngủ trung bình chưa đến 7 giờ/ngày. Mọi người đều biết giấc ngủ rất quan trọng, nhưng chưa thật sự biết đến những hệ quả tồi tệ nếu thiếu ngủ.

1. Khó chịu

Mọi người thường phàn nàn rằng cảm thấy khó chịu và cảm xúc rất thất thường sau một đêm thiếu ngủ. Một nhóm các nhà nghiên cứu Israel đã quan sát một nhóm những người bị thiếu ngủ và nhận thấy rằng những hiệu ứng cảm xúc tiêu cực về một việc gì đó thường bị khuyếch đại hơn khi mất ngủ, ví dụ như rất dễ nổi nóng khi ai đó gián đoạn công việc họ đang làm giữa chừng.

2. Đau đầu

Các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác lý do tại sao thiếu ngủ dẫn đến đau đầu - nhưng rõ ràng là nó có liên quan và các bác sĩ đã nhận thấy từ hơn một thế kỷ qua. Đau nửa đầu có thể được kích hoạt do những đêm không ngủ, và 36-58% những người bị ngạt thở khi ngủ đều cảm thấy chứng “đau đầu không rõ nguyên nhân vào buổi sáng”.

3. Không có khả năng học tập

Buồn ngủ từ lâu đã là một vấn đề trong thanh thiếu niên. Một nghiên cứu về các học sinh trung học đã phát hiện ra rằng "hoãn giờ học lại trễ hơn bình thường khoảng một tiếng, từ 7:30am sang 8:30am, làm tăng điểm số kỳ thi lên ít nhất 2% cho môn toán và 1% cho môn đọc."
Không chỉ riêng ở trẻ em. Bộ nhớ ngắn hạn là một thành phần rất quan trọng của việc học, và thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ghi nhớ của người lớn. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng con người có xu hướng làm tốt hơn một thao tác công việc nào đó mà họ đã thực hiện nhiều hơn một lần trước đó. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không đúng nếu họ cứ bị thiếu ngủ sau khi làm thử nó lần đầu tiên.

4. Tăng cân

Những người thiếu ngủ dường như có sự mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến tăng sự thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm có lượng calo cao, và thường họ sẽ khó cưỡng lại các loại thực phẩm đó. Mặc dù bạn sử dụng nhiều calo hơn khi thức, nhưng cũng không đủ để loại bỏ lượng calo dư thừa mà bạn đã nạp vào.

5. Thị lực kém

Mất ngủ có liên quan tới chứng tầm nhìn hình ống (tunnel vision), chứng song thị (double vision), và chứng nhìn không rõ (dimness). Càng thức khuya, bạn càng gặp nhiều vấn đề rắc rối về tầm nhìn hơn, và nhiều khả năng sẽ bị ảo giác.

6. Bệnh tim mạch

Các nhà nghiên cứu nhận thấy khi những người tham gia khảo nghiệm không ngủ trong 88 giờ, huyết áp của họ tăng lên (điều này là hiển nhiên). Nhưng kể cả những người được phép ngủ 4 giờ/đêm cũng có nhịp tim cao hơn so với những người ngủ 8 giờ. Nồng độ protein phản ứng C, một yếu tố liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch, cũng đều tăng lên ở những người thiếu ngủ một phần hay hoàn toàn không ngủ.

7. Chậm chạp

Thời gian phản ứng của bạn bị cản trở nghiêm trọng khi bạn không ngủ đủ giấc. Các nhà nghiên cứu đã đưa cho các học viên West Point hai bài test đòi hỏi phải ra quyết định nhanh chóng. Một số người đã được phép ngủ trong thời gian giữa 2 bài kiểm tra, một số khác thì không. Những ai đã ngủ có kết quả bài kiểm tra thứ 2 tốt hơn, những người còn lại có kết quả tệ hơn và phản ứng của họ bị chậm lại. Một nghiên cứu khác tại trường thể thao điền kinh cũng cho ra kết quả tương tự.

8. Giảm khả năng miễn dịch

Cơ thể có một hệ miễn dịch tuyệt vời, giúp chúng ta không bị nhiễm trùng ngay lập tức khi có một vết thương hở. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ kéo dài, và thậm chí chỉ một đêm mất ngủ thôi cũng có thể cản trở hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể chống lại các vi sinh vật.

9. Tăng lượng nước tiểu được thải ra

Khi ngủ, cơ thể điều tiết quá trình sản sinh nước tiểu chậm lại hơn bình thường. Vì vậy, vào ban đêm, hầu hết mọi người đều không đi tiểu nhiều như ban ngày. Nhưng khi một ai đó bị mất ngủ, quá trình điều tiết này không xảy ra, dẫn đến việc “dư thừa sản xuất nước tiểu về đêm”. Điều này dẫn đến chứng đái dầm ở trẻ em và chứng tiểu đêm ở người lớn.

10. Mất khả năng tập trung

Bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào những gì mình đang đọc hoặc đang nghe? Vật lộn với những gì đòi hỏi bạn phải thật sự tập trung? Những người mất ngủ thường rất khó tập trung. Nếu bạn muốn mình được tỉnh táo và có khả năng tập trung, bạn cần phải ngủ đủ giấc. Nếu không, bạn sẽ rơi vào “trạng thái không ổn định - lơ mơ trong vòng vài giây mà không thể diễn tả được là bạn đang thức hay ngủ”, và dĩ nhiên khả năng tập trung của bạn cũng thay đổi liên tục.

11. Giảm hiệu quả chủng ngừa

Vắc xin làm việc bằng cách thúc đẩy cơ thể để tạo ra các kháng thể chống lại một loại virus cụ thể nào đó. Nhưng khi không ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn thương, và không làm việc tốt lắm. Trong một nghiên cứu nhỏ, 19 người được tiêm phòng viêm gan A. 10 người trong số họ đã ngủ 8 giờ vào đêm hôm sau, trong khi số còn lại thức nguyên đêm. Bốn tuần sau đó, những người đã ngủ như bình thường có mức độ kháng thể viêm gan A gần như cao gấp đôi so với những người không được ngủ.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng một đêm không ngủ dẫn đến hiệu quả miễn dịch không lâu dài sau khi chủng ngừa cúm. Các nhà nghiên cứu kết luận " Giấc ngủ nên được coi là một yếu tố quan trọng góp phần vào sự thành công của tiêm chủng".

12. Suy giảm khả năng phát biểu/thuyết trình

Thiếu ngủ nghiêm trọng có thể khiến bạn trông giống như một kẻ ngốc nghếch – tương tự như khi bạn uống rượu quá nhiều. Một nghiên cứu đã ghi nhận “ Tình nguyện viên tham gia nghiên cứu, những người đã thức khoảng 36 giờ, có khuynh hướng sử dụng những từ ngữ lập đi lập lại và rất nhàm chán. Họ nói đều đều, chậm chạp và không thể diễn tả bằng lời một cách rõ ràng những gì họ nghĩ.”

13. Dễ bị cảm cúm

Nếu bạn luôn thắc mắc tại sao mình lại bị ốm suốt, điều này chắc hẳn là do bạn đã không ngủ đủ giấc. Một nhóm gồm 153 người đã tiếp xúc với một loại cảm cúm thông thường. Những người ngủ ít hơn 7 giờ/ngày trong 2 tuần trước đó có khả năng bị bệnh cao gấp 3 lần so với những người đã ngủ từ 8 giờ trở lên. Chất lượng giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng. Những ai có thời gian ngủ thật sự chiếm khoảng 92% thời gian ở trên giường có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 5.5 lần so với những ai ngủ ngon từ 98-100% thời gian trên giường.

14. Vấn đề tiêu hóa

Cứ trong 250 người Mỹ thì có một người phải chịu đựng Bệnh viêm đường ruột (IBD), và thiếu ngủ khiến cho những triệu chứng của bệnh này càng thêm tồi tệ. Mất ngủ thường xuyên khiến cho cả IBD và hội chứng viêm ruột phát triển hơn, và điều này đã ảnh hưởng đến ước lượng khoảng 10-15% số người tại Mỹ. Những người mắc bệnh Crohn có nguy cơ bị tái phát cao gấp đôi khi họ không ngủ đủ.

15. Tai nạn xe cộ

Lái xe khi buồn ngủ cũng nguy hiểm như lái xe khi say rượu. Bạn thật sự không nên phạm phải một trong hai điều này. Rất nhiều tai nạn xe cộ thương tâm đã xảy ra do lái xe khi buồn ngủ. Ngủ gục khi lái xe rất phổ biến nhưng thường không được chú trọng.

16. Suy giảm ham muốn tình dục

Testosterone là một thành phần quan trọng dẫn đến ham muốn tình dục ở cả nam và nữ. Nồng độ testosterone tăng trong khi ngủ và giảm khi thức. Vì vậy, thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không ngon dẫn đến giảm ham muốn hoặc làm rối loạn chức năng tình dục, và những người bị chứng ngạt thở khi ngủ thì nguy cơ này càng cao.

17. Đau nhức

Những người bị đau nhức, đặc biệt là các chứng đau nhức mãn tính, thường có khuynh hướng thiếu ngủ. Người ta sẽ nghĩ ngay rằng cơn đau làm cho bạn thức giấc giữa đêm và làm cho bạn khó có thể ngủ lại. Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu đã nghi ngờ rằng liệu việc thiếu ngủ có gây ra đau nhức hay ít nhất cũng làm tăng mức độ nhạy cảm của con người với những cơn đau. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi những người tham gia nghiên cứu không được ngủ suốt một đêm, “ngưỡng” chịu đau của họ đã bị thấp đi.

18. Bệnh đái đường

Cố thức khi cơ thể cần được ngủ sẽ làm rối loạn sự trao đổi chất trong cơ thể, do đó làm tăng nguy cơ kháng insulin (thường được gọi là "tiền tiểu đường") và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên kết luận rằng "Can thiệp để kéo dài thời gian ngủ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường". Ngoài ra còn có 4 nghiên cứu lớn khác ở người lớn đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc thiếu ngủ thường xuyên và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, kể cả mặc dù bạn đã kiểm soát tốt những thói quen khác có liên quan đến bệnh tiểu đường.

19. Dễ gây sai lầm

Hầu hết mọi người nhận thấy rằng khi họ đang buồn ngủ, họ không còn giữ được “phong độ” như bình thường. Một nghiên cứu cho thấy rằng một đêm không ngủ góp phần khiến cho các bác sĩ gây ra số lỗi phẫu thuật tăng từ 20-32%. Những người chơi các môn thể thao đòi hỏi phải có độ chính xác như bắn súng, chèo thuyền, đạp xe,... cũng tạo ra nhiều sai lầm khi họ phải thức thêm một khoản thời gian nào đó.

20. Ung thưCác nhà khoa học chỉ mới bắt đầu điều tra mối quan hệ giữa giấc ngủ và bệnh ung thư, và các loại ung thư khác nhau có những phản ứng khác nhau. Tuy nhiên, rối loạn nhịp sinh học và giảm khả năng miễn dịch là kết quả trực tiếp của thiếu ngủ, vì vậy không có gì là đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng “những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ cao trong việc phát triển một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú”.

21. Vấn đề trí nhớ 

Sự gián đoạn giấc ngủ ở người cao tuổi có thể dẫn đến thay đổi cấu trúc trong não có liên quan đến việc giảm trí nhớ dài hạn. Ngay từ năm 1924, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người ngủ nhiều hơn thường ít quên hơn. Ngủ không ngon và không đủ cũng dẫn đến mức protein β-amyloid cao hơn, một dấu ấn sinh học cho bệnh Alzheimer (là một dạng sa sút trí tuệ, mất khả năng về trí lực và giao tiếp xã hội ở mức độ gây khó khăn cho cuộc sống hàng ngày)

22. Rối loạn di truyền

Một nghiên cứu năm 2013 đã làm sáng tỏ một số lý do tại sao giấc ngủ được gắn liền với rất nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Ngủ kém thực sự làm rối loạn hoạt động di truyền thông thường. Sau một tuần ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hơn 700 gen đã không hoạt động bình thường, bao gồm cả những gen có chức năng hỗ trợ miễn dịch và phản ứng lại các căng thẳng.

Một số gen điển hình hoạt động theo chu kỳ mô hình hàng ngày đã ngừng hoạt động theo chu kỳ, trong khi một số khác thường không theo một chu trình hàng ngày nào cả thì lại bắt đầu đi vào chu kỳ. Điều này có nghĩa là gì? Chỉ cần một tuần ngủ ít hơn thôi cũng đã đủ để làm cho một số hoạt động di truyền của bạn trở nên rối loạn.

23. Buồn bã và trầm cảm

Trong một nghiên cứu cổ điển do nhà tâm lý học đoạt giải Nobel Daniel Kahneman hướng dẫn, một nhóm 909 nữ nhân viên đã lưu lại các bản ghi chi tiết về tâm trạng và các hoạt động hằng ngày của mình. Trong khi sự khác biệt về thu nhập (lên đến $ 60,000) có ảnh hưởng rất ít đến hạnh phúc, thì một giấc ngủ không ngon lại là một trong hai yếu tố có thể làm hỏng tâm trạng của họ vào ngày hôm sau. (Yếu tố thứ hai làm ảnh hưởng đến tâm trạng của họ là thời hạn phải hoàn thành công việc.)

Nghiên cứu khác cho thấy hạnh phúc hôn nhân ở những phụ nữ có giấc ngủ ngon sẽ cao hơn, mặc dù thật khó để nói “liệu người hạnh phúc ngủ ngon hơn, hay ngủ ngon hơn làm cho con người hạnh phúc hơn, hay rất có thể là sự kết hợp của cả hai”. Mất ngủ cũng có thể làm tăng khả năng phát triển bệnh trầm cảm lên gấp 2 lần, và những nghiên cứu sơ bộ cho thấy “việc xử lý các vấn đề giấc ngủ thành công có thể giúp điều trị thành công các triệu chứng trầm cảm”.